補充營養(yǎng)又能控制血壓,推薦你每天這樣吃!
發(fā)布:中資國業(yè) 時間:2021/8/3 14:42:26 瀏覽:2753次
高血壓是一種常見的老年病。我國的高血壓患者約 2.45 億,每年因心血管疾病死亡的人數(shù)居于全球首位,其中一半與高血壓有關(guān)。
大家都知道,高血壓患者的飲食要低鹽,高血壓確實得少吃鹽,但不只是要少吃鹽,今天給大家分享一個專門為控血壓制定的飲食模式。
高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖的營養(yǎng)原則,具體可以按照下面幾點來做。
多吃雜糧、雜豆和薯類
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▶ 玉米、地瓜、山藥、土豆直接蒸著吃。
▶ 紅豆用高壓鍋煮軟,做成豆沙包,冰箱冷凍,吃得時候微波爐熱一下。
▶ 選擇即食純燕麥片,煮或沖后加入牛奶,口感柔滑,溫度適口。
▶ 直接買全麥無糖面包,配料表里全麥粉越靠前說明全麥含量越高,注意選無糖的。
每天吃5份蔬菜,5份水果
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選擇蔬菜和水果時多選富含鉀和鎂的,比如:
西蘭花、胡蘿卜、豌豆、芥藍、菠菜、西紅柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜。
蘋果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠蘿、草莓。
水果最好吃整個水果,少喝果汁,因為榨汁時會損失維生素C,如果去渣還會流失膳食纖維。
每天喝2包低脂奶或脫脂奶
乳制品對降血壓有幫助,很多研究都證明,提高人體總?cè)橹破返臄z入量,可以幫助降低高血壓風(fēng)險,低脂乳制品和發(fā)酵乳制品對血壓控制更有利。
中國居民膳食指南推薦,每天攝入 300 克的乳制品。
如果已經(jīng)有高血壓,建議每天 2~3 份低脂或脫脂乳制品,也就是一天的乳制品攝入量控制在 500 克左右,相當(dāng)于 2 包 / 瓶牛奶、酸奶,或者 2 片奶酪。
如果沒有乳糖不耐受,普通的低脂或者脫脂牛奶就可以。
如果有乳糖不耐受,可以選擇酸奶或者無乳糖牛奶。低糖的酸奶經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵能夠更好地消化吸收,對腸胃也更友好。
每天肉量80-150克,少紅肉
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每天肉的推薦量和中國居民膳食指南類似,約80-150克,畜禽肉40-75克,水產(chǎn)品40-75克。
50克肉≈4卷涮火鍋的牛肉卷≈5只普通白蝦≈1.5小雞翅。
另外每天可以吃1個雞蛋,但是為了控制飽和脂肪酸和膽固醇,每周蛋黃別超過4個。
用好油、少吃油
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第1類:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第2類:牡丹籽油、亞麻籽油。
第3類:榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第1類富含亞油酸(n-6系列多不飽和脂肪酸的一種,人體必需)。
第2類富含α-亞麻酸(n-3多不飽和脂肪酸一種,人體必需,還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA、DHA)。
第3類富含油酸(單不飽和脂肪酸的一種)。
中國居民膳食指南對于3類脂肪酸有一個推薦標(biāo)準(zhǔn),對照標(biāo)準(zhǔn)可知我們第1類油吃得太多,第2、3類油吃得太少,所以要增加2、3類油,3類油換著吃才更健康。
不吃豬油、牛油等動物油,也不吃椰子油、棕櫚油,因為它們都富含飽和脂肪酸;像方便面、薯片等油炸食品多用棕櫚油炸,也必須少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都屬于同一類油,最好和另外兩類油換著吃。
每天用油的量可以參照中國居民膳食指南,25-30克。
盡量不吃甜食,不喝甜飲料
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▶ 選擇高鉀低鈉鹽(腎功能正常者)。
▶ 使用限鹽勺,每人每天少于6克。
▶ 使用醬油、蠔油、味精時少放鹽。
▶ 用大蒜、醋、胡椒、孜然調(diào)味。
▶ 起鍋放鹽,鹽只粘食物表面。
▶ 外出就餐涮一涮再吃。
當(dāng)然,高血壓患者除了要進行正確的飲食管理以外,以下4點建議也相當(dāng)重要噢!
1. 定期監(jiān)測血壓;
2. 調(diào)節(jié)情緒,避免情緒激動;
3. 保證足夠睡眠;
4. 勞逸結(jié)合,避免過度勞累。
最后要提醒的是,飲食僅是高血壓控制中的一個部分,加上適量運動以保持健康體重,戒煙戒酒、充足睡眠、放松心情,做好血壓監(jiān)測,規(guī)范用藥也很重要。